Sådan besejres iPad-søvnløshed uden at forbyde gadgets efter mørket

Søvneksperter har noget imod den digitale tidsalder. De fortæller os fortsat, at vi ikke kan læse bøger, se film, spille spil og læse nyhederne på vores smartphones, tablets og laptops og stadig få en god nats søvn. Det er på grund af dette hormon, der kaldes melatonin, som vores krop er formodede at frigive et par timer, før vi falder i søvn. Melatonin er det, der får os til at føle os døsige, så vi begynder naturligt at vinde ned til vores bløde, varme senge. Men her er det: vores elskede gadgets og deres stærkt oplyste skærme udløser noget i vores hjerner, der forstyrrer frigivelsen af ​​melatonin. Så selvom det måske er 02:00, og vi er drænet fysisk og mentalt, er kemien i vores hjerne, der tillader os at falde i søvn, bare ikke der. Så vi forbliver vågen. Bleary-eyed, rulle gennem obskure subreddits fulde af lilla links, se infomercials på røret og googling de underlige ting.

Ifølge eksperterne er løsningen at slukke for gadgets to eller tre timer før sengetid. Lyder dejligt. Men hvis du er som mig, omfatter to eller tre timer før sengetid hele det, der er tilbage af dag efter at have kommet hjem fra arbejde, taget hunden ud, lagt barnet i seng og ryddet op efter aftensmad. Med det i tankerne lyder det som søvneksperterne fortæller mig at aldrig bruge en smartphone eller computer på en ugedag.

En fornuftig person ville acceptere dette. En fornuftig person ville hente en pocketbog eller et brætspil eller tage en tur eller noget. En fornuftig person ville ikke kæmpe mod evolutionen og ville blot slukke lysene om natten og gå i dvale.

Men jeg ved, at det ikke er grunden til, at du læser dette blogindlæg. Du læser dette blogindlæg, fordi du ved, at der skal være en bedre måde. Der er.

Blue Screen of Death: Hvorfor din iPad holder dig vågen og hvordan du erobrer den

Det moderne samfund har en evne til vedvarende at være stum til det punkt, at eksperter imødekommer vores kollektive uvillighed til at lytte til fornuft. Derfor er Oxford English Dictionary nu omdefinere bogstaveligt taltsom et ord, der kan bruges "til at fremhæve i stedet for at være sandt." Det er rigtigt - op er den nye ned, 2 + 2 = 5 og "bogstaveligt" betyder "figurativt."

I samme ånd har søvnforskere lækket et nyttigt spids af viden til os screeneavhengige. Hvis vi ikke vil slukke for skærmene om natten (og vi virkelig ikke er det), er det mindste vi kan gøre at slå ned blåt lys. Mens alt klart kunstigt lys føder søvnløshed, har forskere fundet det blå lys er det værste. Blåt lys er naturens vækkeur i vores døgnrytme. Dette skyldes, at vi som hulemænd kun ville blive udsat for blåt lys i løbet af dagen, da solen skinte, og himlen gnistrede. Så vi udviklede os til at blive opmærksomme og vågne, når de udsættes for blåt lys (naturens vækkeur). I dag udsættes vi for blåt lys længe efter at solen går ned fra to allestedsnærværende kilder: computerskærme og lysstofrør.

Mens kunstigt lys ikke er nyt for samfundet, er mængden af ​​blåt lys, som vi udsætter os for, ret roman. LED-lysene, der baggrundsbelyser dine smartphones, fladskærms-tv, computerskærme og tabletter producerer langt mere blåt lys end glødepærer. Det samme gælder de kompakte lysstofrør (CFL'er), der er gode til miljøet, men rådne til din søvncyklus.

Så i teorien, hvis vi kunne begrænse vores eksponering for blåt lys, kunne vi forbedre vores søvnighed uden at ofre vores skærmtid.

Der er nogle få måder, hvorpå den praktiske nørd kan bruge disse oplysninger til at sove bedre om natten.

Få røde (eller rav) nattelys

Hvis du tænker tilbage på videnskabsklasse (eller omslaget til Pink Floyd's Dark Side of the Moon), vil du huske, at hvidt lys er lys med alle farver blandet sammen. For at få regnbuens farver kan vi fjerne visse farver fra lyset. Glødepærer, som du måske husker, plejede at være gullige. LED- og CFL-lys er normalt hvide, hvilket betyder, at de har mere blåt i sig.

Mens gult lys er bedre end hvidt lys med hensyn til blåt indhold, er rødt lys endnu bedre. På farvehjulet er den egentlige blå nuance, som forskerne har fokuseret på, indigo. Så det direkte modsatte af det er rav.

Ideelt set anbefaler søvneksperterne ingen lyser om natten. Men praktisk taget er det en god opskrift på stubede tæer og ødelagte lamper. Den næste bedste ting er at tænde et ravfarvet lys, som i det væsentlige er alt lys undtagen indigo-lys. (Du kan også få rødt lys, men så vil dit værelse ligne en stribeklub.) Du kan få ravlygter eller rav pærer fra Amazon eller fra en festbutik.

Afkøl din pc's farvetemperatur med F.lux

Alle de gule lys i verden betyder ikke noget, hvis du ender med at tænde for en computer og stirre på skærmen (hovedsagelig en lyspære). Der er ikke røde baggrundsbelysning til computere, men der er software, der automatisk kan finjustere din computers farvetemperatur for at tilpasse sig bedre til tidspunktet på dagen. I teorien er dette lettere for dine øjne og din døgnrytme.

Den mest populære app er strøm, der fungerer på Mac, Linux og Windows. Bedst af alt, det er gratis.

Rock Amber-solbriller

Smartphones og tablets er ikke så befordrende for farvejustering som desktops og laptops. Hvilket er et problem, da det er disse enheder, som vi typisk når efter, når vi har ligget vågen i sengen i timevis. Ideelt set ville de lave en slags tonet skærmbeskytter, som du kunne placere på din telefon eller tablet om natten. Men jeg har endnu ikke set en af ​​dem. Så din næste bedste mulighed er at bære ravfarvet briller.

Du kan se halt ud med solbriller indendørs og i sengen, men dine melatonin-niveauer vil takke dig, da ravlinserne filtrerer det blå indigo-lys. Hvis du allerede har læse briller, kan det være så simpelt som at bytte dem ud for et par tonede læse briller. Du har muligvis allerede bemærket nørder, der bærer ravfarvet briller, mens du arbejder på computere sent om aftenen. Chancerne er, det var ikke kun en modeerklæring.

Jeg har set ravfarvet tonede computerglas på Amazon for $ 80 (billedet). Men du kan finde billigere læsebriller andre steder på nettet (eBay, readers.com) for mindre end $ 20.

Konklusion

Der er sandsynligvis mere til søvnløshed ligningen end bare blåt lys. Men hvis du leder efter våben, der kan føjes til dit arsenal i den moderne krig mod søvnløshed, kan disse blå blokerende tip muligvis hjælpe.

Lider du af søvnløshed? Hvordan har du ændret din brug af elektronik til at bekæmpe den? Fortæl os det i kommentarerne.

Yderligere læsning

• Harvard Health Letter - Blåt lys har en mørk side
• groovyPost - f.lux - Bedre belysning til din computer
• Frisk luft - Af neuroner og minder: inde i den 'hemmelige søvnverden.'