Sådan genvinder du mistede vaner og starter nye: Social Media Examiner

Brug for at udvikle bedre vaner? Spekulerer på, hvordan usikkerhed eller ændring påvirker dine vaner?

For at undersøge, hvordan man kan genvinde mistede vaner og opbygge nye, interviewer jeg James Clear på Social Media Marketing Podcast.

James er forfatteren af Atomvaner: En nem og gennemprøvet måde at opbygge gode vaner på og ødelægge dem. Han udgiver også et populært nyhedsbrev på JamesClear.com.

Du lærer, hvordan miljø påvirker vaner og opdager de fire love, der styrer, hvordan adfærd eller vaner etableres. Du finder også tip til at skabe og vedligeholde gode vaner i dit eget liv.

Vaner: Begynder små

Folk bygger vaner hele tiden, så James havde tydeligvis mange vaner, før han nogensinde begyndte bevidst at tænke eller skrive om dem. Men hans første bevidste eksponering for vaner kom fra en traumatisk begivenhed, da han gik i gymnasiet. Hans genopretning bragte mange af de ideer frem, som han i sidste ende endte med at skrive om.

James spillede en række forskellige sportsgrene i opvæksten, især baseball. I sit andet år på gymnasiet blev James ramt mellem øjnene med en baseballbat - en ulykke, der brød hans næse, benet bag næsen og sphenoidbenet (som er ret dybt inde i kraniet) og knuste begge øjet stikkontakter.

På grund af sværhedsgraden af ​​hans skader blev han sendt til hospitalet. Der blev han anbragt i en medicinsk induceret koma, fordi han vedvarende fik anfald og ikke kunne gennemgå den nødvendige operation.

Genopretning efter denne skade var første gang i James liv, at han blev tvunget til at starte i det små. I James 'første fysioterapisession praktiserede han grundlæggende motoriske mønstre som at gå i en lige linje. Han begyndte rutiner, der virker næsten ubetydelige som at gå i seng i samme time hver nat.

Når han først var færdig med fysioterapi, begyndte James at træne i gymnastiksalen konsekvent for første gang i sit liv. Først gik han en eller to gange om ugen. Han steg derefter til tre eller fire gange. Flere små vaner, som at studere og forberede sig på timen i en time hver dag, gav ham en følelse af at genvinde kontrollen over sit liv, som han følte var blevet taget væk med skaden.

Gradvist var James i stand til at komme tilbage på baseballbanen og spillede for sit collegehold. Han var en starter i sin andenårs sæson og holdkaptajn i sin juniorsæson. I sin seniorsæson på college blev han valgt som en akademisk all-amerikansk, et hold bestående af omkring 30 lærde-atleter fra hele landet. Med det følte James sig som om han virkelig havde maksimeret sit potentiale i betragtning af de udfordringer og omstændigheder, han havde haft.

Denne erfaring lærte James om den kraft, som vaner har. Vi har alle ting, der sker med os, uheldige omstændigheder, som vi ikke beder om. Held og ulykke spiller en rolle i alle vores resultater i livet, men vi har ikke kontrol over disse situationer. Det, vi har kontrol over, er vores vaner og den måde, vi reagerer på. Dette var James 'første praktiske eksponering for disse ideer.

Til sidst begyndte James at skrive om, hvordan vaner dannes, hvordan vi kan bruge dem, videnskaben bag dem, og hvordan vi kan anvende alt dette i dagligdagen. Han har gjort dette nu i et årti.

Efter at have tjent en grad i biomekanik gik James på en kandidatskole ved Ohio State University, hvor hans arbejde på Center for Entrepreneurship inspirerede ham til at starte sin egen satsning. Lige omkring samme tid begyndte James at læse blogs. Det var den tid, blogs begyndte at modnes - omkring 2009/2010. Der var en håndfuld mennesker, der lavede seks figurer om året fra deres blogs, hvilket gav James ideen om at begynde at skrive sine egne.

James offentliggjorde sin første artikel på JamesClear.com den 12. november 2012. Hans arbejde er siden blevet udgivet eller genudgivet mange forskellige steder, herunder større publikationer såsom New York Times, Wall Street Journal, CNN og Lifehacker. Han skrev to artikler om ugen til sin blog fra 2012–2015, som opbyggede sit publikum. Hans e-mail-liste havde omkring 220.000 abonnenter i midten af ​​2015. Det var da agenter og udgivere begyndte at kontakte ham.

Atomvaner: Bogen

James siger, at hans bog, Atomvaner, skrev næsten sig selv i den forstand, at han var nødt til at øve idéerne for at kunne skrive om dem. Han var nødt til at opbygge gode skrivevaner for at skrive en blog og bogen. Han var nødt til at opbygge gode træningsvaner for at komme i form. Han var nødt til at opbygge god produktivitet og ledelsesvaner for at skabe en succesrig forretning. Han var faktisk nødt til at prøve det hele, så han vidste, hvordan det var at fejle i det virkelige liv såvel som at lykkes.

Tidligt, som mange skabere, følte han et strejf af bedrageresyndrom - undrende: "Hvem er jeg, der skal være ekspert på vaner?" EN en ven fortalte ham, "Den måde, du bliver ekspert på, er ved at skrive om det hver uge," og James internaliserede det virkelig ide.

Når han engang havde blogget i 3 år, måtte han endda indrømme, at der ikke var mange andre mennesker, der havde skrevet 150 eller 200 artikler om vaner. Han havde også lært meget undervejs. Han havde også lidt videnskabelig baggrund til at bakke op.

Agenter og forkyndere nåede ud på det tidspunkt. Så han skrev et forslag, gik til New York og lagde sit manuskript til udgivere i en uge og fik en række forskellige bud. James endte med at gå med holdet i Penguin Random House. Han tilbragte de næste 3 år på at skrive bogen, så hyppigheden af ​​hans blogindlæg faldt noget i løbet af den tid.

Fra 2012–2015 brugte James sin tid på at opbygge sin platform og publikum. Mange ideer fra den periode sluttede sig ind i bogen, men sandsynligvis var 90% af den enten ny eller så kraftigt omarbejdet, at den i det væsentlige var ny. James viet 2015–2018 til at skrive bogen. Det tog i sidste ende 5 eller 6 års arbejde at få det hele ud. I løbet af den tid var der ganske mange lejligheder, hvor James havde lyst til at give op. Han spekulerede på, om al den indsats ville være det værd.

Når man ser tilbage på det nu, er James glad for, at han tog sig tid til at gøre det rigtigt første gang i stedet for at skynde det. Der er sandsynligvis mange generelle livsundervisning der. Vigtigst er det, hvis du ikke har tid til at gøre det rigtigt første gang, hvornår har du tid til at gøre det igen?

Atomvaner lanceret den 16. oktober 2018 og forbliver blandt de 11 bedste all-time bestsellere på Amazon. Bogen har solgt over 1,7 millioner eksemplarer på verdensplan, og James er ret sikker på, at han vil ramme 2 millioner, inden han når 2-årsmærket. Det, der betyder mest for James, er dog at høre fra folk hver dag, som han var i stand til at hjælpe med at foretage ændringer i deres liv.

Hvorfor vaner er vigtige midt i usikkerheden

Hver gang der er en stor ændring i dit miljø, er der en stor ændring i dine vaner. Mange menneskers miljøer har ændret sig meget nu. De arbejder hjemmefra i stedet for på kontoret. De lægger sig på plads i stedet for at gå på forretningsrejse eller rejse. Der er store grunde til, at emnet om vaner bestemt er relevant på dette tidspunkt.

Dine vaner kan også give dig jord i tider med usikkerhed. Når du ikke er helt sikker på, hvor du skal kigge, eller hvad du skal gøre, kan dine vaner tjene som et solidt fundament at vende tilbage til. Dukk op og gør det godt, og du kan i det mindste sige, ”Jeg ved ikke, hvad mere denne dag vil hold eller hvad nyhedscyklussen vil sige i morgen - men jeg ved, at jeg i det mindste kan have en produktiv dag."

Stedet for at rette din opmærksomhed kan simpelthen være at prøve at vinde dagen lige nu. Vind øjeblikket foran dig. At vende tilbage til dine vaner og bruge dem til at grunde dig er gode måder at gøre det på.

Når du ikke har alle de typiske rutiner, du gennemgår - med din pendling, den måde du gør dig klar til dagen eller de slags tøj du tager på - er det let at føle sig fortøjet. Du kan også ende med at blive lettere distraheret. Du kan finde dig selv i at tænke, "Uanset hvad der sker med at dukke op om dagen, er det jeg bruger min tid på."

Etablere en god morgenrutine, komme ind i strømmen af ​​dit liv som du normalt gør, eller have en lille smule struktur i din dag (som tage frokost på samme tid) er gode eksempler på måder at holde styr på og give en lille barriere mod alle de andre ting, der kunne krybe ind.

Rollen i miljødesign i skabelse af vaner

Mange mennesker føler, at de er ofre for deres vaner. De begynder at føle, at deres vaner sker med dem; de føler ikke, at de har kontrol, eller de handler, før de overhovedet er klar over det.

Men det behøver ikke at være sådan. Du behøver ikke at være offer for dine vaner - du kan være arkitekten for dem. Miljødesign er en måde at designe kontekst eller steder, der tjener dig og får dig til at bevæge dig i den rigtige retning.

Dine vaner forekommer i et miljø. Al opførsel finder sted inden for en bestemt sammenhæng, inden for noget rum i verden. Ofte bliver dine vaner bundet til en bestemt sammenhæng.

For at illustrere kan din sofa muligvis være der, hvor du har for vane at tænde Netflix kl. 19:00, når du kommer hjem fra arbejde. Kaffebaren kan være den sammenhæng, hvor du har for vane at kontrollere dine sociale mediefeeds kl. 10.00, når du tager en kaffepause. Disse steder bliver bundet til adfærd, og du har denne adfærdsmæssige bias, når du er i det rum, selvom du ikke er opmærksom på det.

Nu hvor alle arbejder hjemmefra eller lægger sig på plads, kan du sætte dig ned ved din sofa og tænke, "Det er her, jeg vil lave nogle e-mails eller arbejde på dette projekt i en stund." Men uden engang at tænke over det, kan du blive trukket mod at tænde tv'et, kontrollere Netflix, gennemse sociale medier eller hvad der normalt sker i det sammenhæng.

En af de praktiske takeaways for miljødesign er, at du vil skabe et rum til en brug så meget som muligt. Der er et par forskellige måder, dette kan komme i spil.

Der er en forfatter, James ved, hvem der har tre enheder: hans stationære computer, sin iPad og hans telefon. Skrivebordet er det sted, hvor han skriver al sin skrivning; sociale medier sker ikke der. Når han er ved skrivebordet, skriver han. IPad er det, han bruger til at læse noget online. Hans telefon er det, han bruger til sociale medier og sms'er; han har ikke engang apps på de andre enheder.

Ved at have mere tydeligt afgrænsede rum bliver det meget lettere at holde sig til den passende vane i det rum. Mange mennesker, der arbejder hjemmefra for første gang, har sandsynligvis ikke disse rum klart defineret.

Da James først startede sin virksomhed, arbejdede han på det tidspunkt ud af sin lejlighed. Han var nødt til at finde ud af: ”Er køkkenbordet, hvor jeg besvarer e-mails? Eller er det her jeg spiser middag? Er sofaen, hvor jeg skriver, det næste kapitel af denne ting, eller er det hvor jeg ser tv med min kone? Hvad sker der hvor? " Fordi det ikke var klart defineret, blev det meget svært for ham at lukke.

Folk går ofte en af ​​to måder med dette. Enten er de meget distraherede og kan ikke fokusere, eller de bliver arbejdsnarkomaner og lukker aldrig, fordi der ikke er nogen klar afgrænsning af, hvornår de skal stoppe arbejdsdagen. James befandt sig mere i sidstnævnte lejr; han arbejdede altid.

Pointen er den samme, uanset om vi taler om digitale rum eller fysiske rum. Du kan designe dit miljø med stole i dit værelse: en stol kan blive læsestolen, og når du vil læse en bog, sidder du i stolen. Jo mere du kan binde dine vaner og adfærd til et bestemt rum eller en bestemt enhed, jo lettere bliver det at fokusere på den tilsigtede ting og ikke blive trukket ud af banen.

Der er et endnu større princip for miljødesign: at sikre, at de gode vaner er vejen for mindst modstand. Igen har der været en stor ændring i miljøet, så du har en stor ændring i adfærd. Folk arbejder hjemmefra, og der er mange ting, der er vejen for mindst modstand lige nu, som måske ikke var før.

Først og fremmest havde du sandsynligvis ikke en sofa og et tv så tæt på dit kontor, som de er nu, så måske er det lettere for dig at bare spilde en time på tv. Eller hvis du arbejder ved dit køkkenbord, er spisekammeret måske lige rundt om hjørnet, så nu er det meget let at snack hele tiden.

Jeg nævner over for James, at jeg optager denne podcast på mit hjemmekontor, som måske er et 10 'x 10' rum. Jeg bragte mit kontor arbejdsstation hjem, og jeg indstillede det nøjagtigt det samme derhjemme som det var på arbejde. Jeg bragte endda min kontorstol hjem, fordi jeg kan lide det, og jeg kan sidde i det hele dagen.

Jeg har forsøgt at genskabe så meget som muligt det miljø, jeg havde på kontoret. Jeg har endda lidt lys over mit skrivebord, selvom det er kunstigt, for at simulere, hvordan det er på arbejde - jeg har store vinduer med meget naturligt lys. Jeg har fundet ud af, at jeg faktisk er superproduktiv. Der er en liggestol i hjørnet af mit hjemmekontor, men jeg tillader mig ikke at læne mig tilbage i den lille behagelige stol, før min dag er færdig.

James siger, at du vil omstrukturere miljøet, så den adfærd, du vil gøre, er åbenbar. De skal være tilgængelige, synlige, lette at se. Hvad er det første, du ser, når du åbner din telefonskærm? Da James ønskede at opbygge en læsevane, satte han Audible på startskærmen, så det ville være det første, han ville se, og det ville minde ham om at læse, hver gang han tog sin telefon.

Hvad er det første, du ser, når du ser på din køkkenbord? Det bør være sundere fødevarer - eller hvis du vil lægge alt væk, så intet. Hvis du har chips og andre snacks ude, er det meget mere sandsynligt, at du spiser disse ting, i modsætning til hvis du gemmer det hele i øverste hjørne af spisekammeret eller nede i bunden af ​​fryseren.

Hvad er det første, du ser, når du går ind på dit kontor, uanset hvor det sker? Det skal være den produktive ting, eller hvad den ting er, du vil arbejde på. Gør det indlysende, tilgængeligt, synligt, let at se.

Gør det så let som muligt: ​​friktionsfri, enkel, praktisk. Fjern trin mellem dig selv og den gode opførsel, og øg trinene mellem dig selv og de dårlige. Det er, hvad folk altid har anbefalet til at spise sundt.

Hvis du har is i køleskabet, kan du bare trække den lige ud. Hvis den nærmeste is er ude af huset og ned ad gaden to miles væk i købmanden, er der meget mere gnidning, så det er mindre sandsynligt, at du vil gøre det. Du vil tage denne metode - gøre det indlysende og gøre det let - og anvende det på alle de rum, du kan, så det er mere sandsynligt, at den gode opførsel er vejen for mindst modstand.

Genoprette tabte vaner

Mange mennesker har gode vaner, der måske er gået tabt eller helt forstyrret. At gå i gymnastiksalen er et eksempel. Hvad gør vi, hvad er processen med at genvinde en vane, som vi har mistet?

Det sker naturligvis meget nu på grund af vores nuværende situation. Det sker også i det almindelige daglige liv. Folk vil gøre tingene et stykke tid, så ændres der noget, og de holder op med at gøre dem. Der er to måder at se situationen på for at genvinde disse positive vaner, som vi måske har mistet.

Den første er 'det store billede' måde. Mange mennesker, der er ambitiøse, eller som ønsker at opnå ting, har mange prioriteter eller mål, som de ønsker at nå. Det kan være svært for dem at sige "nej" til ting, fordi de har mange ting, de vil gøre. De ender med at bide mere, end de kan tygge og miste deres fokus. En 'stort billede' ting, der kan hjælpe, er at tænke på livet som en række årstider. Spørg dig selv: "Hvilken sæson er jeg lige nu?"

Dine vaner skal matche din nuværende sæson. For eksempel har James ikke børn endnu, og han er ret ung. Han er i en periode, hvor han mest har fokuseret på sin karriere og personlige sundhed. Han har slået 'familie' og 'venner' på brænderen lidt ned, og det er den sæson, han er i.

På et eller andet tidspunkt får han børn, og det vil signalere en ændring i årstiderne. Måske er karrierebrænderen nødt til at blive slået ned, og familiebrænderen bliver nødt til at blive slået op. Når det sker, bliver hans vaner nødt til at skifte for at matche den sæson.

Det første spørgsmål, når du har mistet en vane, som du vil genvinde, er: "vil det genvinde, at det virkelig er bedste ting for min nuværende sæson? ” Er du bare nostalgisk for den gamle vane, fordi du savner den gamle sæson? Måske er det virkelig, hvad du skal gøre, men det er også muligt, at det skiftede, fordi du har skiftet sæsoner.

Den anden overvejelse er lidt mere detaljeret. Lad os antage, at du rent faktisk vil genvinde vanen, og det er den rigtige ting for den sæson, du er i. Nogle gange har du bare et skift i din adfærd, der fører til dette.

For at visualisere dette arbejdede du måske konsekvent. Så tog du et nyt job, eller din virksomhed flyttede kontorer, og din pendling blev ændret. På det gamle kontor passerede du gymnastiksalen på vej til arbejde, og nu er du nødt til at gå ud af din måde at komme derhen. Bare det er nok til at begrænse adfærden.

Brug den vane, du prøver at opbygge, eller som du ønsker, at du kan genvinde. Gå nu igennem denne liste over, ”Hvor sker det? Hvem er jeg omkring? Hvad tid gør jeg det? Hvornår passer det normalt i min uge eller dag? ” Prøv at komme til årsagen til problemet og forstå, hvor friktionspunkterne er.

James 'mor havde opbygget en vane til at træne ved KFUM i nærheden af ​​sit hjem. Hun pakkede sin taske om morgenen og gik på arbejde. Da hun forlod arbejdet om aftenen, stoppede hun ved KFUM, før hun gik hjem. Men der var to dele af processen, da hun gravede dybere ned i det, at hun indså, at hun ikke kunne lide.

Den ene kunne hun ikke lide at skulle huske at pakke sin taske inden arbejde. Hun ville bare rejse sig, gøre sin normale rutine og gå på arbejde. Hun ønskede ikke at skulle bekymre sig om gymnastiksækken. Og to kunne hun ikke lide at træne foran andre mennesker på KFUM.

Så hun købte et yoga- og træningsprogram derhjemme, som gjorde det muligt for hende at træne uden at skulle gøre nogen af ​​de ting, hun ikke kunne lide. Hun gik på arbejde og kom hjem, men så kunne hun træne med det samme. Det løste de to problemer: at skulle pakke sin taske og træne offentligt.

Uanset hvad det er for dig, så spørg dig selv, hvad friktionspunkterne er, der forhindrer dig i at genvinde denne vane. Så prøv at løse disse specifikke problemer i stedet for det store billede problem med at ønske du havde mere viljestyrke. Bliv så mere specifik. Hvorfor træner du ikke? Hvad er flaskehalsen? At identificere det kan hjælpe dig med at foretage fejlfinding lidt mere, finde ud af, hvor du skal fokusere din opmærksomhed og få den vane tilbage.

Sætte nye vaner i bevægelse

Hver gang der er en stor ændring i miljøet, er der en stor ændring i adfærd. Det skaber mulighed.

James finder ud af, at en hel del mennesker, han hører fra, som rejser meget, har svært ved at opbygge vaner. Det giver meget mening, baseret på forudsætningen om, at vaner er bundet til en sammenhæng. Hvis konteksten altid ændrer sig - du skal altid til en ny by, altid gå til et nyt hotel - er det virkelig svært at opbygge en stabil vane, fordi du er i ustabile miljøer, og du altid er skiftende.

James antyder, at snarere end at fokusere på den skiftende kontekst, fokusere på en stabil del af processen for at forankre vanen til. Du kan beslutte, at når du har tjekket ind på hotellet, siger du altid en ting, du er taknemmelig for.

Du ved ikke, hvilket hotel det skal være, du ved ikke, hvilken by du skal være i, men du ved, at du skal tjekke ind. Eller når du har lagt bagagen på sengen eller bagagerummet på dit værelse, laver du 10 burpees. (Det er som en pushup, en springstøtte og kravling på jorden og op igen.)

Du ved ikke, hvilket rum det er, du ved ikke, hvordan det vil se ud, men du ved, at du på et tidspunkt vil lægge din bagage ned. Så du prøver at finde disse stabile dele af processen at bygge videre på.

Vi arbejder alle hjemmefra nu. På mange måder føles denne oplevelse som om den blev påtvunget os. ”Jeg bad ikke om dette, jeg ville ikke arbejde hjemmefra. Det forstyrrer al min opførsel og mine rutiner. " Men vi kan gøre det til en mulighed ved at spørge: "Hvad er den nye stabile ting nu?"

Da du ikke har pendlen, er du måske i stand til at sove lidt længere, så du kan opbygge bedre søvnvaner. Nu hvor du ikke behøver at forlade huset, gør du mindre kontekstskift. Måske kan du nu opbygge rengørings- og ryddevaner, som du normalt ikke havde. Find brikkerne, stedene eller de dele af opholdsprocessen, der er stabile, og knyt den nye adfærd til dem.

Stanford-professor BJ Fogg har en metode, han kalder Tiny Habits. Hans formel er at sige, "Når jeg gør X, så gør jeg Y." X er din nuværende vane, Y er din nye vane. Du kan gøre dette hele dagen, mens du kigger rundt i din nye oplevelse, mens du arbejder hjemmefra.

Lad os sige, at du allerede har en vane med at lave en kop kaffe, når du vågner om morgenen. Det er allerede stabilt; du ved, det vil ske. Du kan bruge det som springbrættet til at opbygge en ny vane. Lad os sige, at du vil opbygge en vane med at meditere. Du kan sige, "Når jeg har lavet en morgenkaffe kaffe, mediterer jeg i 60 sekunder." Den nuværende vane, den stabile ting, bliver ankeret for den nye vane, du prøver at opbygge.

På den måde er det en enorm mulighed at arbejde hjemmefra, fordi alt hvad du skal gøre er at se dig omkring. Hvad er alle de stabile ting, du kan stole på at gøre? Hver af dem kan potentielt være en forbindelse til en ny vane, som du kan indsætte i din nye rutine.

De fire love om adfærdsændring

Fire forskellige ting er nødvendige, hvis du vil have en god vane til at holde fast. Du har ikke altid brug for dem alle, men jo mere du arbejder til din fordel, desto mere sandsynligt vil vanen holde fast.

Gør det åbenlyst

Jo mere indlysende, tilgængelig, synlig og let at se en vane er, jo mere sandsynligt er det at fange din opmærksomhed og komme i gang. Nogle af de miljødesignkoncepter, vi talte om, er sådan.

Gør det attraktivt

Jo mere attraktiv, tiltalende eller motiverende en vane er, jo mere sandsynligt er det, at du føler lyst til at gøre det.

Folk tænker, ”Det er den samme vane. Hvis jeg ikke kunne lide at gøre det første gang, hvorfor ville det så pludselig nu være attraktivt? " Lad os som et eksempel sige, at du går i seng i aften, og at du tænker, ”Okay, jeg lyttede til denne fyr tale om vaner. I morgen bliver den dag, jeg løber. ” Du indstiller din alarm til 6:00.

Så kl. 06:00 ruller rundt, din seng er varm og det er koldt udenfor. Du tænker, "Nå, jeg skal bare trykke på udsættelse i stedet." Men hvad hvis du drejer uret en dag tilbage, og du sender en sms til en ven og siger, "Hej, kan vi mødes i parken kl. 6:15 og løbe?" Godt, nu kl. 06:00 ruller rundt - og din seng er stadig varm og det er stadig koldt udenfor - men hvis du ikke rejser dig og løber, er du en skam, fordi du vil forlade din ven i parken alle alene.

Pludselig er det, du har gjort, at du samtidig har gjort det mere attraktivt at rejse sig og løbe, og mindre attraktivt at trykke på udsættelse og sove i.

Der er en række forskellige strategier i bogen. Denne særlige kaldes en forpligtelsesenhed. Det er et valg, du træffer i øjeblikket - "Jeg sender en sms til min ven for at have en ansvarlighedspartner i morgen" - der låser din opførsel i fremtiden. Det ændrer den beregning, der foregår i dit sind, og gør den mere tiltalende, end den ellers ville være. Det gør det ikke lettere i så fald, men det gør det lidt mere attraktivt.

Gør det let

Jo mere bekvem, friktionsfri, let og enkel en vane er, jo mere sandsynligt er det, at vi holder os til den.

Vi berørte et par måder at gøre dette på som at fjerne friktion, reducere trin og gøre det så simpelt som muligt. En anden effektiv teknik er at skalere den ned. James har et koncept i bogen kaldet "The Two Minute Rule." Grundideen er at tage den vane, du prøver at opbygge, og skalere den ned til noget, der tager 2 minutter eller mindre at gøre.

"Læs 40 bøger om året" bliver til "læs en side." Eller "gør yoga 4 dage om ugen" bliver "tag min yogamåtte ud." Nogle gange modstår folk det. De forstår konceptet, men de ved også, at det egentlige mål er at træne hele træningen, så de ikke ønsker at tage deres yogamåtte ud.

Her er et eksempel fra bogen. En mand ved navn Mitch endte med at tabe mere end 100 pund. Da han først begyndte at gå i gymnastiksalen, havde han en regel for sig selv. I de første 6 uger fik han ikke lov til at blive i mere end 5 minutter. Han ville komme ind i bilen, køre til gymnastiksalen, komme ud, lave en halv øvelse, komme tilbage i bilen og køre hjem. Det lyder latterligt. Det er klart, at dette ikke får fyren de resultater, han ønsker.

Men når du træder tilbage, bliver det klart, at han mestrede kunsten at dukke op. Han var ved at blive den type person, der gik i gymnastiksalen 4 dage om ugen, selvom det kun var i 5 minutter. Det er noget, som to minutters regel hjælper os med at komme over: den trang til at gøre tingene perfekt, og hvis vi ikke kan gøre det perfekt, hvorfor så gider det?

Der er en meget dybere sandhed om vaner, som folk ofte overser. Vanen skal etableres, før den kan forbedres. Det skal blive standarden i dit liv, før du kan bekymre dig om at skalere det op eller optimere det.

Der er noget ved at komme i gang, som at lægge yogamåtten ud eller dukke op i et par minutter i gymnastiksalen. Der er noget, der sker inden i vores sind. Når vi er kommet i gang, begynder svinghjulet at dreje, og det bliver lettere. Det meste af tiden føles det som om det meste af friktionen er i begyndelsen. Hvis du bare kan dukke op og komme ind i gymnastiksalen, er det meget nemmere at afslutte. Eller hvis du bare begynder at skrive bogkapitlet eller skriver en sætning, er det meget lettere at fortsætte.

Ed Latimore har dette fantastiske citat, der siger: "Den tungeste vægt i gymnastiksalen er hoveddøren." Det er nøjagtigt ideen. Hvis du bare kan klare at åbne hoveddøren, så kaskes der en masse. Two Minute Rule hjælper dig med at komme til det. Det er hvad "gør det let" betyder. Ikke kun for at gøre lette ting, men også for at gøre det så let som muligt at gøre de ting, der lønner sig i det lange løb.

Gør det tilfredsstillende

Adfærd skal være behagelig. De skal være behagelige eller have en eller anden form for positive følelser forbundet med dem, for at du vil gentage dem. Hvis du gør noget, og det har en konsekvens, der ikke er så behageligt eller bare neutral, undrer din hjerne sig i bund og grund: ”Hvorfor gentager jeg det? Jeg fik ikke rigtig noget ud af det. ”

Dette er en af ​​udfordringerne ved at opbygge gode vaner. Det er også meget oplysende, hvorfor det delvis er så let at opbygge mange dårlige vaner og så svært at opbygge gode. Du kan tænke på stort set enhver adfærd som at producere flere resultater over tid - et øjeblikkeligt resultat og et ultimativt resultat.

For mange dårlige vaner er det umiddelbare resultat faktisk gunstigt. Det umiddelbare resultat af at spise en doughnut er fantastisk. Det er sødt, det er sukkerholdigt, det er velsmagende og det er behageligt. Eller endda noget som at ryge en cigaret. Måske kommer du sammen med en ven uden for arbejdet, det bremser dit nikotinbehov, eller det reducerer stress. Det er kun det ultimative resultat - hvis du fortsætter med at gøre det - 6 måneder, 2 år eller 5 år fra nu - det er ugunstigt.

I mellemtiden er gode vaner ofte det modsatte. Det umiddelbare resultat af at gå i gymnastiksalen er næsten ugunstigt. Du går i gymnastiksalen i en uge, og din krop er øm, du ser den samme ud i spejlet, og skalaen har ikke rigtig ændret sig. Det er kun, hvis du fortsætter med at gøre det i 6 måneder, et år eller 2 år, at du får det gunstige resultat, du ønsker.

En stor del af udfordringen med at få gode vaner til at holde fast og bryde de dårlige er at finde en måde at trække de langsigtede belønninger af dine gode vaner ind i nuet. Hvis det føles behageligt eller behageligt lige nu, får du en smule feedback om, at det er godt.

Omvendt skal du finde en måde at tage disse langsigtede konsekvenser eller omkostningerne ved din dårlige vane og trække det ind i det nuværende øjeblik. På den måde føler du lidt af smerten lige nu og tænker: "Åh, det skulle jeg undgå."

Det er en måde at opsummere eller skelne mellem gode vaner og dårlige vaner. Omkostningerne ved dine gode vaner er i nutiden, prisen på dine dårlige vaner ligger i fremtiden. Denne misforhold mellem de to fører til en masse uproduktiv eller usund opførsel, fordi vi har tendens til at prioritere det nuværende øjeblik, de umiddelbare kortsigtede belønninger.

Dette princip er så stærkt, at i Atomvaner, James henviser til det som "The Cardinal Rule of Behavior Change", som siger, at adfærd, der straks belønnes, gentages, og adfærd, der straks straffes, undgås. Det handler virkelig om, hvor hurtigt du føler dig vellykket eller mislykket, der driver dig mod eller væk fra visse opførsler. Tilfredshed og belønning er også vigtige komponenter for at få disse gode eller dårlige vaner til at holde fast.

Vigtigste takeaways fra denne episode:

• Find ud af mere om James på hans internet side.
• Tilmeld dig James's ugentlige 3-2-1 nyhedsbrev.
• Læs Atomvaner.
• Lær mere om at blive kendt på bliver velkendt.com.
• Se eksklusivt indhold og originale videoer fra Social Media Examiner Youtube.
• Se vores ugentlige sociale medier Marketing Talk Show på fredage kl. 10 Pacific på Youtube.

Hvad synes du? Hvordan udvikler eller holder du gode vaner i dit eget liv? Del dine tanker i kommentarerne nedenfor.